كتبت: زينب بشرى النور
ارتفاع ضغط الدم، هو مرض شائع يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية، غالبًا ما تكون الأدوية مطلوبة لإدارة ارتفاع ضغط الدم، ولكن يمكن أن يساعد إجراء تعديلات نمط الحياة أيضًا على خفض ضغط الدم، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير.

تقليل الملح
الصوديوم الزائد يمكن أن يرفع ضغط الدم، لذلك قلل من كمية الملح إلى 2300 ملليجرام (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا، أو 1500 ملليجرام لخفض ضغط الدم بشكل أكبر، وتجنب الأطعمة المصنعة، والتي غالبا ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.

الحفاظ على وزن صحي
إن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، لذلك ركز على تقليل الدهون في منطقة البطن، ويمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم مع اتباع نظام غذائي صحي في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.

التمرين بانتظام
يمكن أن تؤدي ممارسة النشاط البدني المنتظم، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات، إلى خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 9 ملم زئبق.

الإقلاع عن التدخين
يزيد من ضغط الدم ويضر بالأوعية الدموية، الإقلاع عن التدخين يمكن أن يحسن صحة القلب ويخفض ضغط الدم.

التقليل من التوتر
الإجهاد المزمن يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، ابحث عن طرق صحية لإدارة التوتر، مثل ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا، بحانب أخذ قسط كافي من النوم.

مراقبة ضغط الدم في المنزل
يمكن أن يساعدك فحص ضغط دمك بانتظام في المنزل على متابعة تقدمك والتأكد من فعالية تغييرات نمط حياتك.

زيادة تناول البوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم على توازن كمية الصوديوم في خلايا الجسم ويقلل من ضغط الدم، لذلك قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي، مثل الموز والبرتقال والبطاطس والطماطم والخضروات الورقية الخضراء.

الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تسبب المشروبات التي تحتوى على الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم، لذلك إذا كنت حساسًا للكافيين، ففكر في الحد من تناوله أو التحول إلى الخيارات الخالية من الكافيين.