كتبت/ ريم أشرف

تعد العظام كيان حي يحتاج إلى رعاية دائمة، وفي قلب هذه المعادلة يقف الكالسيوم، المعدن الصامت الذي يمنح الجسم القوة من الداخل، ويعد العنصر الأهم في بناء العظام، إذ يشكل نحو 99% من مكوناتها.

غير أن الجسم لا ينتج الكالسيوم ذاتيًا، ما يجعله بحاجة إلى الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. ولا يقتصر دور الكالسيوم على دعم العظام فحسب، بل يساهم أيضًا في انقباض عضلة القلب، وتنشيط الإنزيمات الهضمية، وتنظيم وظائف الجهاز العصبي.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول نحو 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا، محذّرة من أن نقصه يدفع الجسم إلى سحب المعدن من العظام لتعويض الفاقد، مما يؤدي بمرور الوقت إلى ضعفها وهشاشتها.

ورغم أن منتجات الألبان تُعد المصدر الأشهر للكالسيوم، فإن خبراء التغذية يشيرون إلى مجموعة من الأطعمة الأخرى الغنية بهذا المعدن والداعمة لصحة العظام، وفقًا لتقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية.

وفيما يلي أبرز 6 أطعمة أثبتت الدراسات فعاليتها في تعزيز قوة العظام:

البروكلي

مصدر غني بالكالسيوم والفيتامينات (A وC وK1). يحتوي كوب من البروكلي المطهو على نحو 45 ملغ من الكالسيوم. وتوصي خبيرة التغذية ثاليا بيليغريني بإضافته للنظام الغذائي بانتظام، مع تجنّب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يقلل امتصاص الكالسيوم.

الخوخ المجفف

يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وأظهرت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5 إلى 6 حبات يوميًا يحافظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

الأسماك المعلبة

مثل السردين والماكريل، تُعدّ من أغنى مصادر الكالسيوم لأننا نتناولها بعظامها الصغيرة. وتوفر حصة مقدارها 50 غرامًا من السردين المعلب نحو 340 ملغ من الكالسيوم، بينما يمنح السلمون المعلب حوالي 180 ملغ للحصة الواحدة.

الأطعمة المخمرة

تشمل الكيمتشي، مخلل الملفوف، والزبادي. وتحتوي على فيتامين K الذي يفعّل البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام، إضافة إلى دورها في تحسين صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.

الفاصولياء

غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين D. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطهية لتعزيز قيمتها الغذائية.

مرق العظام

رغم انخفاض محتواه من الكالسيوم، إلا أنه غني بـ الكولاجين، وهو بروتين أساسي يشكّل نحو 90% من تركيب العظام، ويساعد على الحفاظ على مرونتها وقوتها.